Derfor får du muskelspændinger og sådan kommer du af med dem

Introduktion:

Forstå hvad muskelspændinger er, hvorfor man får muskelspændinger og hvordan du kan skille dig af med dem.

Hvad er muskelspændinger?

Muskelspændinger også kendt som muskelkontraktioner eller muskelkramper, er en fysiologisk tilstand hvor musklerne ufrivilligt trækker sig sammen. Musklerne forbliver stramme eller kontraherede, hvilket ofte fører til smerte.

Hvorfor forekommer spændinger i musklerne?

De hyppigste grunde til at man får muskelspændinger er:

Overbelastning: Overanstrengelse af musklerne, som kan forekomme ved at udføre gentagne bevægelser eller bære tungt. Dette sker ofte ved styrketræning og andet intenst træning 

Dehydrering: For lidt væske kan føre til muskelsammentrækninger og kramper, især under fysisk aktivitet. Vand er det bedste mod dehydrering og muskelspændinger.

Elektrolytubalance: En ubalance i elektrolytter som kalium, natrium og calcium kan påvirke muskelfunktionen og føre til kramper og spændinger.

Stress og angst: Psykologisk stress og angst kan føre til øget muskelspænding, især i områder som nakke, skuldre og kæbe.

Manglende opvarmning og strækøvelser: Utilstrækkelig opvarmning før træning eller manglende strækøvelser efter træning kan øge risikoen for muskelspændinger.

Skader: Direkte traumer eller skader på musklerne kan forårsage spændinger og smerte.

Forkert kropsholdning: Langvarig sidning i en dårlig kropsholdning eller gentagne forkerte bevægelser kan medføre muskelspændinger, især i ryg, nakke og skuldre.

Ofte ved kontorjob, hvor man sidder foran en skærm eller ved skrivebordet i længere tid, kan være med til at opbygge muskelspændinger.

Alder: Alderen kan føre til reduceret muskelstyrke og smidighed, hvilket øger risikoen for muskelspændinger.

De mest hyppigste muskler hvor spændingerne kan opstå er i Nakken, skuldre, ryg, lænd og benene. Men hvordan skiller man sig af med spændingerne i musklerne?

Hvad kan man gøre for at skille sig af med muskelspændinger? 

Varmeterapi

En effektiv måde at slippe for muskelspændingerne er ved at bruge en varmepude.
En varmepude øger blodgennemstrømningen, lindre muskelspasmer og reducere muskelsmerterne, hvilket fremmer afslapning og reducering af muskelspændingen.

NOYOCARE har udviklet varmepuder og kølepuder der er skræddersyet til at give dig den mest optimale pasform og give den mest effektive behandling. Med kirsebærsten som naturfyld, er du sikret en længerevarende effekt fordi kirsebærstenenes kerne varmes op indefra.

NOYOCARE har blandt andet udviklet produkter der fokuserer på hoved, nakke, skuldre, ryg og lænden. Du kan se vores udvalg her: Se udvalget fra NOYOCARE

 

Strækøvelser

Nakke:

1. Nakkerotation: Sid oprejst og drej langsomt hovedet mod den ene side, så din hage nærmer sig skulderen. Hold i 15 sekunder og gentag på den anden side.
2. Nakkebøjning: Sid oprejst og lad hovedet forsigtigt falde fremad, så hagen nærmer sig brystet. Hold i 15 sekunder for at strække nakke og øvre ryg.

Skuldre:

1. Skuldertrækning: Stå eller sid oprejst og træk den ene arm over brystet med den modsatte hånd, indtil du mærker en strækning i skulderen. Hold i 15 sekunder og gentag på den anden side.
2. Skulderblade sammen: Stå oprejst og træk skulderbladene sammen som om du forsøger at bringe dem mod hinanden på ryggen. Hold i 15 sekunder og gentag.

Ryg:

1. Kat-Kamel-stræk: Kom ned på alle fire med en neutral ryg. Bøj ryggen opad som en kat og derefter nedad som en kamel. Gentag denne bevægelse i 30 sekunder.
2. Siddende rygstræk: Sid på gulvet med benene udstrakte. Prøv at nå dine tæer med dine hænder, mens du holder ryggen så lige som muligt. Hold i 15 sekunder.

Lænd:

1. Kneeling hip flexor stretch: Kneel on the floor with one leg forward, foot flat on the ground, and the other knee behind. Shift your weight forward slightly, feeling a stretch in the front of the hip. Hold for 15 seconds and switch sides.
2. Liggende knæ-til-bryst stræk: Læg dig på ryggen, træk knæene op til brystet og hold dem tæt. Hold i 15 sekunder.

Ben:

1. Hamstring-stræk: Lig på ryggen og løft det ene ben lige op i luften, greb bag knæet eller låret. Hold i 15 sekunder og gentag med det andet ben.
2. Quad-stræk: Stå oprejst, bøj det ene ben og tag fat i anklen bag dig. Træk hælen mod balderne, indtil du mærker en strækning i forsiden af låret. Hold i 15 sekunder og skift til det andet ben.

Husk altid at varme op lidt før strækøvelser og udføre dem langsomt og kontrolleret for at undgå skader. Hvis du har specifikke sundhedsmæssige bekymringer eller skader, er det en god idé at konsultere en sundhedsprofessionel eller fysioterapeut for vejledning.

Massage

Massage er med til at øge blodgennemstrømningen til musklerne, som hjælper med at levere næringsstoffer og ilt til de anspændte muskler. Det er med til fjerne affaldsstoffer og reducere muskelspasmer.

Massagen bidrager også til afslapning, hvor kroppen helt naturligt slapper mere af i musklerne og dermed reducerer spændingen. 

Hydrering & elektrolyttilskud

Der er overordnet set 4 vigtige elektrolytter der hjælper mod muskelspændinger.

1. Kalium: Kalium er afgørende for at opretholde den elektriske excitabilitet i muskelceller. Det hjælper med at regulere muskelkontraktioner og modvirke overdreven muskelsammentrækning, hvilket kan forhindre kramper og muskelspændinger.
2. Natrium: Natrium er involveret i transmissionen af nerveimpulser til musklerne og er afgørende for muskelkontraktion. Det hjælper også med at opretholde væskebalancen i kroppen, hvilket kan forhindre dehydrering og muskelsammentrækninger.
3. Calcium: Calcium er nødvendigt for, at musklerne kan trække sig sammen. Det aktiverer proteinsystemet, der gør muskelkontraktion mulig. En tilstrækkelig mængde calcium i blodet er afgørende for normal muskelfunktion.
4. Magnesium: Magnesium hjælper med at regulere muskelkontraktion ved at modvirke calcium. Det fungerer som en "muskelafslapper" ved at forhindre overdreven muskelspænding og kramper.

Det er nemt at få fingrene i elektrolytter. Du kan f.eks. få dem i Matas, supermarkedet eller hos apoteket. Det kan dog variere meget hvilket elektrolytter du får i produkterne, så det kan være en ide at finde en der indeholder alle sammen, eller købe flere forskellige.

Skrevet af:

Kristian Andersen

Indehaver, CEO, Tandlæge, ph.d